Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Tìm hiểu về vai trò và nguồn cung cấp vitamin B12 cho cơ thể
Vitamin B12 là một loại vitamin rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nó đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì chức năng của hệ thần kinh, sản xuất DNA, cũng như tạo ra hồng cầu. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu kỹ hơn về vitamin B12, sự cần thiết của nó trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày và các thực phẩm giàu vitamin B12.
1. Vitamin B12 là gì?
Vitamin B12 (cobalamin) là một vitamin tan trong nước, có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể. Theo khuyến nghị, người lớn cần khoảng 2.4 mcg vitamin B12 mỗi ngày, trong khi nhu cầu này tăng lên đối với phụ nữ mang thai hoặc nuôi con bú.
Vitamin B12 được hấp thụ qua đường tiêu hóa với sự hỗ trợ của một loại protein gọi là yếu tố nội tại. Yếu tố này liên kết với vitamin B12 trong dạ dày, giúp nó được hấp thụ vào máu và tế bào. Cơ thể có khả năng lưu trữ vitamin B12 trong gan, do đó, nếu bạn tiêu thụ vitamin B12 nhiều hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ tích trữ để sử dụng trong tương lai.
Thiếu vitamin B12 có thể xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc chế độ ăn không cung cấp đủ thực phẩm giàu vitamin B12. Vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu vitamin B12.
2. Thực phẩm chứa vitamin B12
2.1. Gan động vật
Gan động vật, đặc biệt là gan cừu, là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 phong phú nhất. Một khẩu phần gan cừu 100 gam có thể cung cấp tới 3,587% giá trị vitamin B12 hàng ngày. Gan bò và gan bê cũng chứa lượng vitamin B12 cao, khoảng 3,000% giá trị hàng ngày trong 100 gam.
2.2. Ngao
Ngao là một loại động vật có vỏ thuộc họ nhuyễn thể, rất giàu vitamin B12. Chỉ cần 20 con ngao cũng cung cấp tới 7,000% giá trị vitamin B12 hàng ngày. Ngoài ra, ngao cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, hỗ trợ sức khỏe máu.
2.3. Cá mòi
Cá mòi, thường được chế biến thành sản phẩm đóng hộp, là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe với 554% vitamin B12 trong 150 gam. Đồng thời, cá mòi còn cung cấp nhiều acid béo omega-3, mang lại lợi ích cho tim mạch và giảm viêm.
2.4. Thịt bò
Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. 190 gam thịt bò có thể cung cấp khoảng 467% giá trị B12 hàng ngày. Bên cạnh đó, thịt bò còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin B2, B3, B6, kẽm và selen.
2.5. Ngũ cốc tăng cường
Ngũ cốc tăng cường là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay. Những loại ngũ cốc này thường được bổ sung vitamin B12, giúp tăng nồng độ vitamin B12 trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ ngũ cốc tăng cường hàng ngày có thể cung cấp khoảng 4.8 mcg vitamin B12.
2.6. Cá ngừ
Cá ngừ không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều vitamin B12. Một phần 100 gam cá ngừ nấu chín có thể cung cấp tới 453% giá trị B12 hàng ngày. Cá ngừ đóng hộp cũng là một lựa chọn tốt với vitamin B12 dồi dào.
2.7. Men dinh dưỡng tăng cường
Men dinh dưỡng là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay. Đây là loại nấm men được bổ sung vitamin B12, mang lại tới 755% giá trị B12 hàng ngày trong 15 gam. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung men dinh dưỡng có thể cải thiện tình trạng thiếu vitamin B12.
2.8. Cá hồi cầu vồng
Cá hồi cầu vồng không chỉ là nguồn protein dồi dào mà còn cung cấp 312% giá trị B12 hàng ngày trong 100 gam. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều acid béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
2.9. Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm nổi tiếng với lượng omega-3 phong phú cùng với lượng vitamin B12 lên tới 208% trong 178 gam. Nó không chỉ bổ sung vitamin B12 mà còn giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng khác.
2.10. Sữa tăng cường
Sữa là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, và nhiều loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân được bổ sung vitamin B12. Trong 240ml sữa đậu nành có thể cung cấp tới 86% vitamin B12, giúp người ăn chay dễ dàng bổ sung dưỡng chất này.
2.11. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm như phô mai, sữa chua cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 phong phú. Một cốc sữa nguyên chất (240ml) có thể cung cấp 46% giá trị B12 hàng ngày, hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin B12.
2.12. Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm giàu protein và các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B2 và B12. Trong 100 gam trứng có khoảng 46% vitamin B12 và 39% vitamin B2. Lòng đỏ trứng cũng là nơi chứa nhiều vitamin B12 hơn lòng trắng, dễ hấp thụ hơn.
3. Có nên bổ sung vitamin B12 không?
Bổ sung vitamin B12 là cần thiết cho những người có nguy cơ thiếu hụt, bao gồm người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay thuần, và những người gặp vấn đề về đường ruột hoặc đã phẫu thuật dạ dày.
Có thể bổ sung vitamin B12 thông qua viên nén, tiêm bắp, hoặc dưới lưỡi. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung vitamin B12 bằng đường uống và tiêm bắp có hiệu quả tương đương trong việc phục hồi mức vitamin B12 trong cơ thể.
Các yếu tố nội tại cũng có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt vitamin B12, chẳng hạn như thiếu yếu tố nội tại thường xảy ra ở người lớn tuổi và liên quan đến bệnh tự miễn. Phương pháp điều trị cho trường hợp này thường là phải tiêm vitamin B12 suốt đời. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy, bổ sung 1,000 mcg vitamin B12 mỗi ngày cũng có thể thay thế cho việc tiêm.
4. Kết luận
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe con người, có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Để đảm bảo cơ thể luôn duy trì đủ lượng vitamin B12, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm như gan, thịt bò, cá mòi, ngao, sữa và trứng trong chế độ ăn hàng ngày. Việc bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm và các nguồn bổ sung có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa thiếu hụt vitamin B12.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec cam kết cung cấp dịch vụ y tế chất lượng cao với đội ngũ chuyên gia và bác sĩ dày dạn kinh nghiệm. Quý khách có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại bệnh viện.
Để đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.
Nguồn tham khảo: Healthline.com
XEM THÊM
- Tác hại khi thừa hoặc thiếu vitamin B12
- Khi nào là thời gian tốt nhất để uống Vitamin?
- Vitamin B12 (cobalamin): Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ
